اگر به دنبال راهی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم بدون حذف غذاهای خوشطعم هستید، تهیه غذای رژیمی با فر بهترین انتخاب است. استفاده از فر مقدار روغن مصرفی را به حداقل میرساند و در عین حال ارزش غذایی مواد اولیه را بهتر حفظ میکند. به همین دلیل بسیاری از متخصصان تغذیه، غذاهای پختهشده در فر را برای افرادی که قصد کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام دارند، پیشنهاد میکنند.
در این مقاله با ۱۰ غذای رژیمی با فر آشنا میشوید که علاوه بر کالری مناسب، طعم بسیار خوبی دارند و بهراحتی در خانه آماده میشوند.
بیشتر بخوانید:
- کسب و کار خانگی با پخت غذاهای رژیمی
- طرز تهیه بهترین نان های رژیمی با ساده ترین مواد🫓+ آموزش مرحله ای
۱. سینه مرغ و سبزیجات تنوری
سینه مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین کمچرب است و زمانی که آن را همراه با سبزیجات در فر بپزید، غذایی کامل و رژیمی خواهید داشت.
سینه مرغ را با کمی روغن زیتون، آبلیمو، سیر، فلفل سیاه، پاپریکا و آویشن مزهدار کنید. سپس آن را کنار بروکلی، هویج، کدو سبز و فلفل دلمهای داخل سینی فر بچینید. مواد را حدود ۳۰ تا ۳۵ دقیقه در فر ۲۰۰ درجه سانتیگراد بپزید تا مرغ کاملاً مغزپخت شود و سبزیجات بافتی نرم اما ترد داشته باشند.
این غذای رژیمی با فر پروتئین بالایی دارد و برای وعده ناهار یا شام انتخابی عالی است.
بیشتر بخوانید: راهنمای کامل گریل کردن سبزیجات روی باربیکیو + جدول زمان پخت
۲. ماهی سالمون با لیمو و سبزیجات
ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است و یکی از سالمترین غذاهایی محسوب میشود که میتوانید در فر تهیه کنید.
فیله سالمون را با آبلیمو، سیر، شوید، فلفل و مقدار کمی روغن زیتون مزهدار کنید. سپس آن را کنار مارچوبه، کدو سبز یا لوبیا سبز در سینی فر قرار دهید و حدود ۱۸ تا ۲۰ دقیقه در دمای ۱۹۰ درجه بپزید.
این ماهی رژیمی با فر علاوه بر کالری مناسب، برای سلامت قلب و کاهش التهاب نیز مفید است.
بیشتر بخوانید: راهنمای جامع پخت ماهی در فر و سبک های متنوع دیگر؛ از تابه تا باربیکیو
۳. کوفته بوقلمون رژیمی
اگر به غذاهای گوشتی علاقه دارید، کوفته بوقلمون انتخاب سالمتری نسبت به کوفتههای سرخشده است.
گوشت چرخکرده بوقلمون را با پیاز رندهشده، جعفری خردشده، پودر سیر، تخممرغ و مقدار کمی آرد جو دوسر مخلوط کنید. از مواد، کوفتههای کوچک درست کنید و آنها را روی کاغذ روغنی داخل سینی فر بچینید. کوفتهها را حدود ۲۵ دقیقه در دمای ۲۰۰ درجه بپزید تا طلایی شوند.
این غذا پروتئین بالایی دارد و مدت زیادی احساس سیری ایجاد میکند.
۴. بادمجان شکمپر رژیمی
این غذا برای افرادی که رژیم گیاهی دارند یا مصرف گوشت را کاهش دادهاند، گزینهای مناسب است.
بادمجانها را از وسط نصف کنید و کمی از داخل آنها را خالی کنید. سپس داخل آن را با ترکیبی از قارچ، گوجهفرنگی، فلفل دلمهای، پیاز، ذرت و مقدار کمی پنیر کمچرب پر کنید. بادمجانها را حدود ۳۰ دقیقه در فر ۱۸۰ درجه بپزید تا کاملاً نرم شوند.
اگر به دنبال یک غذای رژیمی گیاهی هستید، این دستور هم سیرکننده است و هم کالری کمی دارد.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه سوفله بادمجان خانگی خوش طعم با فر
۵. چیپس سیبزمینی شیرین
سیبزمینی شیرین نسبت به سیبزمینی معمولی فیبر بیشتری دارد و شاخص گلیسمی آن پایینتر است؛ به همین دلیل میانوعده مناسبی برای بسیاری از رژیمهای غذایی به شمار میرود.
سیبزمینی شیرین را به برشهای نازک تقسیم کنید و آن را با مقدار کمی روغن زیتون، پاپریکا، فلفل سیاه و پودر سیر مخلوط کنید. برشها را در یک لایه داخل سینی فر بچینید و حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در دمای ۲۰۰ درجه بپزید تا لبههای آنها برشته شوند.
این چیپس رژیمی با فر جایگزین سالمی برای چیپسهای آماده است و میتوانید آن را بهعنوان میانوعده یا کنار غذای اصلی سرو کنید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه سیب زمینی شکم پر رستورانی در فر مرحله به مرحله
۶. فیله مرغ و قارچ تنوری
اگر به دنبال یک شام سبک و سرشار از پروتئین هستید، فیله مرغ و قارچ تنوری انتخاب مناسبی است. فیلههای مرغ را با ماست کمچرب، سیر، آبلیمو، آویشن و فلفل سیاه مزهدار کنید. سپس آنها را کنار قارچ، پیاز و فلفل دلمهای داخل سینی فر بچینید و حدود ۳۰ دقیقه در دمای ۱۹۰ درجه سانتیگراد بپزید. این غذای رژیمی با فر به دلیل پروتئین بالا و چربی کم، برای افرادی که قصد کاهش وزن یا عضلهسازی دارند، گزینهای ایدهآل است.
۷. کدو سبز شکمپر با مرغ
کدو سبز کالری کمی دارد و فیبر بالای آن احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند. برای تهیه این غذا، کدوها را از وسط نصف کنید و داخل آنها را کمی خالی کنید. سپس مخلوطی از مرغ ریشریش، قارچ، پیاز، گوجهفرنگی و مقدار کمی پنیر کمچرب را داخل کدوها بریزید. کدوها را حدود ۲۵ تا ۳۰ دقیقه در فر ۱۸۰ درجه قرار دهید تا نرم شوند. این غذای رژیمی با فر برای شام یا ناهار سبک انتخاب بسیار مناسبی است.
۸. فلافل نخود رژیمی
اگر به غذاهای گیاهی علاقه دارید، فلافل رژیمی را بهجای سرخ کردن داخل فر بپزید. نخود خیسخورده را با پیاز، سیر، جعفری، گشنیز، زیره، تخم گشنیز و کمی آرد نخودچی مخلوط کنید و پس از فرم دادن، روی سینی فر قرار دهید. روی فلافلها مقدار کمی روغن زیتون اسپری کنید و حدود ۲۵ دقیقه در دمای ۲۰۰ درجه بپزید. این غذای رژیمی با فر چربی بسیار کمتری نسبت به فلافل سنتی دارد و همچنان طعم ترد و دلپذیر خود را حفظ میکند.
۹. املت سبزیجات در فر
املت فر یکی از سادهترین غذاهای سالم برای صبحانه یا شام است. تخممرغها را با شیر کمچرب، اسفناج، قارچ، گوجه گیلاسی، فلفل دلمهای و کمی پنیر کمچرب مخلوط کنید. مواد را داخل ظرف مناسب فر بریزید و حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در دمای ۱۸۰ درجه بپزید تا تخممرغها کاملاً ببندند. این غذای رژیمی با فر سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است و انرژی موردنیاز بدن را تأمین میکند.
۱۰. گلکلم برشته با ادویه
گلکلم برشته یکی از محبوبترین غذاهای رژیمی است که در مدت کوتاهی آماده میشود. گلکلم را به قطعات کوچک تقسیم کنید و آن را با روغن زیتون، زردچوبه، پاپریکا، فلفل سیاه، پودر سیر و کمی آویشن مخلوط کنید. سپس گلکلمها را روی سینی فر بچینید و حدود ۲۵ دقیقه در دمای ۲۰۰ درجه بپزید تا سطح آنها طلایی و برشته شود. این غذای رژیمی با فر یک میانوعده سالم یا دورچین خوشطعم برای انواع غذاها به شمار میرود.
نکات مهم برای تهیه غذای رژیمی با فر
برای تهیه یک غذای رژیمی با فر بهتر است از مقدار کمی روغن زیتون استفاده کنید و تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی بپرهیزید. استفاده از سبزیجات تازه، گوشتهای کمچرب، ادویههای طبیعی و کنترل دمای فر، علاوه بر حفظ ارزش غذایی، طعم غذا را نیز بهتر میکند. همچنین بهتر است سبزیجات را بیش از حد نپزید تا بافت، رنگ و ویتامینهای آنها حفظ شود.
نکته برای آشپزهای حرفهای و محیطهای نیمهصنعتی: اگر از فرهای نیمهصنعتی (مانند فرهای کانوکشن یا فندار صنعتی) برای تهیه این غذاها استفاده میکنید، دقت داشته باشید که جریان هوای این دستگاهها بسیار قویتر از فرهای خانگی است. این موضوع باعث میشود دما در سطح بالاتری احساس شود و غذاها سریعتر پخته شوند. بنابراین، برای جلوگیری از خشک شدن پروتئینها (مثل مرغ و ماهی) یا سوختن سبزیجات، توصیه میشود دمای فر را حدود ۱۰ تا ۱۵ درجه کمتر از دستورالعملهای خانگی تنظیم کنید و از پخت بیش از حد (Overcooking) جلوگیری کنید.
همچنین بهتر است سبزیجات را بیش از حد نپزید تا بافت، رنگ و ویتامینهای آنها حفظ شود.
سخن پایانی
تهیه غذای رژیمی با فر یکی از سادهترین روشها برای داشتن یک برنامه غذایی سالم و متنوع است. غذاهای معرفیشده در این مقاله با مواد اولیه در دسترس آماده میشوند، روغن کمی نیاز دارند و ارزش غذایی بالایی دارند. اگر این غذاها را در برنامه هفتگی خود قرار دهید، علاوه بر کاهش مصرف چربی، میتوانید وعدههایی سالم، خوشمزه و سیرکننده برای خود و خانواده آماده کنید.
بدون دیدگاه